Ansiedad por las noches: por qué aparece y qué hacer
Por qué las preocupaciones aparecen de golpe al irte a la cama y 5 estrategias para calmar la mente y descansar mejor.
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Ansiedad y estrés
Los «y si…»: qué hacer cuando tu mente se adelanta a todo
¿Y si sale mal? ¿Y si no soy capaz? ¿Y si ocurre algo que no puedo controlar? ¿Y si tomo la decisión equivocada?
Laura GüemesPsicóloga General Sanitaria · · 3 min de lectura
A veces, nuestra mente parece tener la capacidad de adelantarse a cualquier situación. Antes de que algo ocurra, ya hemos imaginado diferentes escenarios, anticipado posibles problemas y pensado en todo lo que podría salir mal.
Este tipo de pensamientos son bastante habituales y, aunque en ocasiones nos ayudan a prepararnos, cuando aparecen constantemente pueden convertirse en una fuente importante de ansiedad.
Es lo que conocemos como ansiedad anticipatoria: una preocupación excesiva por situaciones futuras que todavía no han ocurrido.
En resumen
La ansiedad anticipatoria es una preocupación excesiva por situaciones futuras que todavía no han ocurrido: los típicos «¿y si…?». Aparece cuando interpretamos cualquier posibilidad como una amenaza real. Para gestionarla ayuda diferenciar entre posibilidad y realidad, dejar de buscar garantías, preguntarte qué harías si realmente ocurriera y volver al presente.
¿Por qué nuestra mente se adelanta constantemente?
El cerebro intenta anticipar posibles amenazas para ayudarnos a protegernos. Por eso, imaginar qué podría pasar no es necesariamente algo negativo.
El problema aparece cuando interpretamos cualquier posibilidad como si fuera una amenaza real.
Detrás de estos pensamientos suele haber miedo a equivocarnos, necesidad de control, dificultad para tolerar la incertidumbre o experiencias anteriores que nos hacen estar especialmente alerta.
Así, una situación que todavía no ha ocurrido puede llegar a generar un malestar muy real. Nos preocupamos por una conversación que aún no hemos tenido, por un problema que quizá nunca aparezca o por una decisión cuyas consecuencias todavía desconocemos.
Y, mientras tanto, dejamos de prestar atención a lo que está ocurriendo ahora.
4 estrategias para gestionar los pensamientos anticipatorios
No podemos evitar que nuestra mente imagine escenarios futuros, pero sí podemos aprender a no dar por hecho que todos van a ocurrir.
1. Diferencia entre posibilidad y realidad
Que algo pueda ocurrir no significa que vaya a ocurrir. Cuando aparezca un «¿y si…», intenta preguntarte: ¿esto está pasando realmente o estoy anticipando algo que todavía no ha sucedido?
Este pequeño cambio puede ayudarte a tomar distancia del pensamiento.
2. Deja de buscar garantías
A veces intentamos tranquilizarnos repasando todas las posibilidades, buscando información o preguntando constantemente a otras personas si todo va a salir bien.
Sin embargo, intentar conseguir una certeza absoluta suele alimentar todavía más la preocupación. Aprender a aceptar que no podemos saberlo todo también forma parte de gestionar la ansiedad.
3. Pregúntate qué harías si realmente ocurriera
En lugar de intentar evitar mentalmente todos los escenarios negativos, puedes plantearte una pregunta diferente: «Si esto llegara a pasar, ¿qué podría hacer?».
No necesitas encontrar una solución perfecta. A veces, recordar que tienes recursos para afrontar las dificultades es suficiente para reducir la sensación de amenaza.
4. Vuelve al presente
Cuando notes que estás viviendo mentalmente situaciones futuras, intenta dirigir tu atención hacia lo que estás haciendo ahora. Puedes salir a caminar, centrarte en tu respiración o prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo.
No se trata de ignorar tus preocupaciones, sino de evitar que ocupen todo tu espacio mental.
No tienes que prepararte mentalmente para todo lo que podría pasar
Uno de los errores más habituales cuando vivimos con ansiedad anticipatoria es creer que, si pensamos lo suficiente en algo, estaremos mejor preparados para afrontarlo.
Pero preocuparte hoy por algo que quizá ocurra mañana no siempre te ayuda a resolverlo. Muchas veces, simplemente hace que experimentes por adelantado un malestar que todavía no existe.
Aprender a gestionar estos pensamientos implica aceptar que no podemos controlar todo lo que sucede, que algunas situaciones nos sorprenderán y que no siempre tendremos todas las respuestas.
Y, sobre todo, recordar que no tienes que vivir hoy todos los problemas que podrían aparecer mañana.
Si sientes que la preocupación por el futuro está afectando a tu bienestar, trabajar estos patrones en terapia psicológica puede ayudarte a comprender qué los mantiene y desarrollar herramientas para gestionarlos.
Si quieres saber cómo trabajo la ansiedad en terapia, te lo cuento aquí: terapia online para la ansiedad.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la ansiedad anticipatoria?
Es una preocupación excesiva por situaciones futuras que todavía no han ocurrido. La mente imagina escenarios y se adelanta a todo lo que podría salir mal, generando un malestar muy real por algo que aún no ha pasado.
¿Por qué mi mente se adelanta a todo?
El cerebro intenta anticipar amenazas para protegernos. El problema aparece cuando cualquier posibilidad se vive como una amenaza real. Detrás suele haber miedo a equivocarnos, necesidad de control, dificultad para tolerar la incertidumbre o experiencias que nos han dejado en alerta.
¿Pensar mucho en algo me prepara mejor para afrontarlo?
No siempre. Preocuparte hoy por algo que quizá ocurra mañana no suele ayudarte a resolverlo: muchas veces solo hace que vivas por adelantado un malestar que todavía no existe.
Soy Laura Güemes, Psicóloga General Sanitaria, y acompaño a adultos a través de terapia psicológica online. Si quieres empezar a trabajar en ello, puedes ponerte en contacto conmigo.
Este artículo tiene un fin informativo y no sustituye a una valoración o tratamiento psicológico profesional.
