Los «y si…»: qué hacer cuando tu mente se adelanta a todo
Qué es la ansiedad anticipatoria y 4 estrategias para gestionar los pensamientos que se adelantan a todo.
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Ansiedad y estrés
Ansiedad por las noches: por qué aparece y qué hacer
Llega la noche, te metes en la cama y, de repente, parece que tu cabeza empieza a funcionar más rápido que nunca. Recuerdas cosas que han pasado durante el día, piensas en todo lo que tienes pendiente o empiezas a preocuparte por situaciones que todavía no han ocurrido.
Laura GüemesPsicóloga General Sanitaria · · 4 min de lectura
Quizá durante el día no has sentido tanta ansiedad, pero cuando llega el momento de descansar, parece que todas las preocupaciones aparecen de golpe.
La ansiedad por las noches es algo bastante habitual y puede dificultar tanto el momento de conciliar el sueño como la calidad del descanso. Pero ¿por qué ocurre y qué podemos hacer para gestionarla?
En resumen
La ansiedad por las noches es muy habitual: cuando desaparecen las distracciones del día, las preocupaciones aparecen con más fuerza. Influyen el estrés acumulado, la anticipación del día siguiente, la rumiación, la necesidad de control y el propio miedo a no dormir. Ayuda no intentar resolverlo todo antes de dormir, tener una rutina de desconexión, identificar tus pensamientos, respirar despacio y dejar de luchar contra el sueño.
¿Por qué aparece la ansiedad por las noches?
Durante el día estamos expuestos a diferentes estímulos, responsabilidades y actividades que mantienen nuestra atención ocupada. Sin embargo, cuando llega la noche, disminuyen las distracciones y tenemos más espacio para conectar con nuestros pensamientos.
Esto puede hacer que preocupaciones que hemos ido dejando a un lado durante el día aparezcan con mayor intensidad.
Además, existen otros factores que pueden favorecer la ansiedad nocturna:
- La acumulación de estrés: cuando llevamos días o semanas con muchas responsabilidades, es posible que el malestar aparezca cuando finalmente paramos.
- La anticipación del futuro: pensar en todo lo que tenemos que hacer al día siguiente o preocuparnos por situaciones futuras.
- La rumiación: repasar conversaciones, errores o situaciones pasadas buscando explicaciones.
- La necesidad de control: intentar encontrar soluciones o respuestas a cuestiones que no siempre dependen de nosotros.
- El miedo a no dormir: preocuparse por no conseguir descansar puede generar todavía más activación y dificultar el sueño.
Es importante entender que no siempre existe una única causa. En ocasiones, la ansiedad nocturna es la manifestación de un malestar que hemos ido acumulando durante el día.
5 estrategias para gestionar la ansiedad por las noches
Aunque no podemos controlar todos los pensamientos que aparecen, sí podemos incorporar algunos hábitos que nos ayuden a reducir la activación y favorecer el descanso.
1. No intentes resolverlo todo antes de dormir
La cama no tiene que convertirse en el momento del día en el que repasas todos tus problemas. Si aparece una preocupación, puedes anotarla y dejarla para otro momento. Recuerda que no necesitas encontrar una solución inmediata para todo.
2. Establece una rutina de desconexión
Intenta reservar los últimos minutos del día para actividades tranquilas. Puedes leer, darte una ducha, escuchar música o realizar alguna actividad que te ayude a bajar el ritmo.
3. Aprende a identificar tus pensamientos
Cuando aparezca una preocupación, pregúntate si estás pensando en algo que realmente está ocurriendo o si estás anticipando una situación futura. Diferenciar entre realidad y posibilidad puede ayudarte a tomar distancia.
4. Practica ejercicios de respiración
La respiración diafragmática puede ayudarte a reducir la activación fisiológica. Prueba a inspirar suavemente por la nariz y a realizar una espiración algo más larga, sin forzar el ritmo.
5. Deja de luchar contra el sueño
Mirar constantemente el reloj, calcular cuántas horas te quedan para dormir o enfadarte porque no consigues conciliar el sueño puede aumentar la tensión. Si llevas un rato despierto y notas que estás cada vez más activado, puedes levantarte y realizar una actividad tranquila hasta que vuelva la somnolencia.
¿Cuándo es recomendable acudir a un psicólogo?
Sentir ansiedad por la noche de manera puntual no significa necesariamente que exista un problema psicológico. Sin embargo, si ocurre con frecuencia, afecta a tu descanso o empieza a interferir en tu día a día, puede ser recomendable buscar ayuda profesional.
En terapia podemos trabajar sobre las preocupaciones, los patrones de pensamiento, la gestión del estrés y las dificultades para desconectar.
También es importante comprender qué está provocando y manteniendo esa ansiedad, ya que no siempre responde a los mismos motivos.
No tienes que esperar a que llegue la noche para cuidar de ti
A veces intentamos solucionar la ansiedad justo en el momento en el que aparece, cuando quizá necesitamos empezar a prestar atención a cómo nos estamos sintiendo durante el resto del día.
Aprender a poner límites, identificar nuestras preocupaciones y encontrar momentos de descanso también forma parte del autocuidado.
Y recuerda: descansar no debería convertirse en otra tarea que tienes que hacer perfectamente.
Si sientes que la ansiedad está afectando a tu descanso y a tu bienestar, iniciar un proceso de terapia psicológica puede ayudarte a comprender qué ocurre y desarrollar herramientas para gestionarla.
Si quieres saber cómo trabajo la ansiedad en terapia, te lo cuento aquí: terapia online para la ansiedad.
Preguntas frecuentes
¿Por qué tengo más ansiedad por la noche?
Durante el día tenemos la atención ocupada. Por la noche bajan las distracciones y hay más espacio para los pensamientos, así que las preocupaciones que hemos ido dejando de lado aparecen con más intensidad. El estrés acumulado y el miedo a no dormir también influyen.
¿Qué puedo hacer si no puedo dormir por la ansiedad?
Anota lo que te preocupa y déjalo para otro momento, reserva los últimos minutos del día para algo tranquilo y prueba a respirar con una espiración algo más larga que la inspiración. Si llevas un rato despierto y cada vez más activado, levántate y haz algo tranquilo hasta que vuelva el sueño.
¿Cuándo debería pedir ayuda por la ansiedad nocturna?
Si ocurre con frecuencia, afecta a tu descanso o empieza a interferir en tu día a día. En terapia se trabajan las preocupaciones, los patrones de pensamiento, la gestión del estrés y las dificultades para desconectar.
Soy Laura Güemes, Psicóloga General Sanitaria, y acompaño a adultos a través de terapia psicológica online. Si quieres empezar a trabajar en ello, puedes ponerte en contacto conmigo.
Este artículo tiene un fin informativo y no sustituye a una valoración o tratamiento psicológico profesional.
