Ansiedad por las noches: por qué aparece y qué hacer
Por qué las preocupaciones aparecen de golpe al irte a la cama y 5 estrategias para calmar la mente y descansar mejor.
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Ansiedad y estrés
Cómo dejar de sobrepensar: aprende a dejar de darle vueltas a todo
¿Te pasa que repasas una conversación una y otra vez? ¿Que te cuesta tomar decisiones porque siempre encuentras algo más que valorar? ¿O que, incluso cuando todo parece estar bien, tu cabeza sigue buscando motivos para preocuparse?
Laura GüemesPsicóloga General Sanitaria · · 4 min de lectura
Sobrepensar consiste en darle vueltas de manera repetitiva a situaciones, decisiones o preocupaciones, hasta el punto de que nuestros pensamientos dejan de ayudarnos a encontrar soluciones y empiezan a generar más malestar.
Aunque pensar y analizar las situaciones es necesario, hacerlo constantemente puede provocar agotamiento mental, inseguridad y ansiedad.
La buena noticia es que podemos aprender a relacionarnos de otra manera con nuestros pensamientos.
En resumen
Sobrepensar es darle vueltas una y otra vez a algo hasta que pensar deja de ayudarte y empieza a generarte malestar. Suele tener que ver con la necesidad de control, la autoexigencia o la dificultad para tolerar la incertidumbre. Para frenarlo ayuda diferenciar entre pensar y resolver, cuestionar tus pensamientos, aceptar que no todo depende de ti, volver al presente y hablarte con más amabilidad.
¿Por qué sobrepensamos tanto?
En muchas ocasiones, el sobrepensamiento está relacionado con la necesidad de tener el control. Queremos anticiparnos a lo que puede ocurrir, evitar equivocarnos o encontrar una explicación para todo.
También puede estar relacionado con el miedo al rechazo, la inseguridad, la autoexigencia o la dificultad para tolerar la incertidumbre.
El problema aparece cuando intentamos encontrar respuestas a situaciones que no dependen de nosotros. Cuanto más pensamos en ellas, más difícil puede resultar desconectar.
5 estrategias para dejar de sobrepensar
No se trata de dejar la mente en blanco ni de controlar todos los pensamientos que aparecen. El objetivo es evitar que cada preocupación se convierta en un bucle interminable.
1. Diferencia entre pensar y resolver
Pregúntate si estás buscando una solución o simplemente repitiendo mentalmente lo mismo. Si existe algo que puedas hacer, identifica un pequeño paso. Si no depende de ti, intenta aceptar que no puedes resolverlo en este momento.
2. Aprende a cuestionar tus pensamientos
Que pienses algo no significa que sea cierto. Cuando aparezca una preocupación, pregúntate: ¿qué pruebas tengo de que esto va a ocurrir?, ¿estoy anticipando algo sin tener información suficiente?, ¿existe otra explicación posible?
3. Acepta que no puedes tenerlo todo bajo control
No siempre vamos a saber qué va a pasar, qué piensa otra persona o si hemos tomado la decisión perfecta. Aprender a tolerar la incertidumbre nos permite avanzar sin necesitar garantías constantes.
4. Vuelve al momento presente
Cuando notes que tu cabeza está atrapada en una preocupación, dirige tu atención hacia algo concreto: salir a caminar, escuchar música, cocinar o realizar un ejercicio de respiración consciente. No se trata de evitar lo que sientes, sino de recuperar la atención sobre lo que está ocurriendo ahora.
5. Háblate con más amabilidad
Muchas veces, detrás del sobrepensamiento encontramos una voz interna muy exigente. Nos reprochamos errores, repasamos lo que podríamos haber hecho diferente y sentimos que deberíamos haber actuado mejor. Intenta tratarte con la misma comprensión que tendrías con alguien a quien quieres.
¿Qué hacer cuando no puedes dejar de pensar por la noche?
El sobrepensamiento suele intensificarse al acostarnos. Cuando desaparecen las distracciones del día, las preocupaciones pueden ocupar toda nuestra atención.
Si te ocurre, prueba a escribir aquello que te preocupa antes de dormir. También puede ayudarte establecer una rutina de desconexión, reducir los estímulos y centrarte en las sensaciones de tu cuerpo o en tu respiración.
Recuerda que no necesitas resolver todos tus problemas antes de irte a dormir.
¿Cuándo acudir a un psicólogo?
Sobrepensar de manera puntual es algo habitual. Sin embargo, cuando los pensamientos repetitivos afectan a tu descanso, tus relaciones, tu concentración o tu bienestar, puede ser recomendable buscar ayuda psicológica.
En terapia podemos trabajar los patrones de pensamiento, la necesidad de control, el miedo a equivocarnos y la tolerancia a la incertidumbre, entre otros aspectos.
Además, es importante comprender qué hay detrás de ese sobrepensamiento, ya que no siempre tiene el mismo origen.
No necesitas tenerlo todo bajo control
Dejar de sobrepensar no significa dejar de pensar, sino aprender a no quedarnos atrapados en cada pensamiento que aparece.
No siempre vamos a tener todas las respuestas, y tampoco podemos anticipar todo lo que va a ocurrir. A veces, aprender a estar bien implica aceptar que existen cosas que no podemos controlar y permitirnos continuar a pesar de las dudas.
No necesitas tenerlo todo resuelto para poder seguir adelante.
Si sientes que tu mente no para y que esto está afectando a tu bienestar, iniciar un proceso de terapia psicológica puede ayudarte a comprender qué te ocurre y desarrollar herramientas para gestionarlo.
Si quieres saber cómo trabajo la ansiedad en terapia, te lo cuento aquí: terapia online para la ansiedad.
Preguntas frecuentes
¿Por qué sobrepienso tanto?
Muchas veces está relacionado con la necesidad de tener el control: queremos anticiparnos, no equivocarnos o encontrar una explicación para todo. También influyen el miedo al rechazo, la inseguridad, la autoexigencia y la dificultad para tolerar la incertidumbre.
¿Qué hago si no puedo dejar de pensar por la noche?
Prueba a escribir lo que te preocupa antes de dormir, crea una rutina de desconexión, reduce los estímulos y céntrate en tu respiración o en las sensaciones de tu cuerpo. No necesitas resolver todos tus problemas antes de irte a dormir.
¿Cuándo debería ir al psicólogo por sobrepensar?
Cuando los pensamientos repetitivos afectan a tu descanso, a tus relaciones, a tu concentración o a tu bienestar. En terapia se trabajan los patrones de pensamiento, la necesidad de control, el miedo a equivocarte y la tolerancia a la incertidumbre.
Soy Laura Güemes, Psicóloga General Sanitaria, y acompaño a adultos a través de terapia psicológica online. Si quieres empezar a trabajar en ello, puedes ponerte en contacto conmigo.
Este artículo tiene un fin informativo y no sustituye a una valoración o tratamiento psicológico profesional.
